اوقات شرعی به افق شهرها


خانه » آموزش هاتا یوگا در 365 روز » تمرینات روز بیستم و هشتم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

تمرینات روز بیستم و هشتم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

تمرینات روز بیستم و هشتم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

هاتا یوگا28

 هاتا یوگا28

 

تمرینات روز بیستم و هشتم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

پیشنهاد من به شما دوستان این است که جهت آشنایی با خواص حرکاتی که انجام می دهید و آشنایی هر چه بیتشر با یوگا و علوم مرتبت با آن مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را از سایت دانلود نمایید( البته با وارد کردن کد ۱۵۱۵ از ۱۵% تخفیف ویژه بهره مند گردید

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز بیستم و هشتم

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

تمرینات نرمشی روز ۲۱ برای اماده سازی

تمام تمرینات نرمشی که روز بیست و یکم اموزش داده شده را انجام دهید

لینک تمرینات نرمشی

تمرین تنفس: به تعداد ۲۰ مرتبه نفس عمیق بکشید به طوری که کشیدن نفستان ۵ ثانیه طول بکشد و ۵ ثانیه آن را در سینه تان حبس کنید و به مدت ۵ ثانیه هم بازدمتان طول بکشد یعنی جمع دم ، حبس و بازدم ۱۵ ثانیه طول بکشد و همینطور ۲۰ بار ادامه دهید ( توجه کنید طوری تنظیم کنید که ششهایتان پر از هوا شود و سعی کنید به حالت کاملا صاف استاده انجام دهید این تمرین را)

تمرین پنجم: به مدت ۳ دقیقه قت دارد با تمریناتی که تا بحال یاد گرفته اید تمام مفاصل یعنی گردن ، کتف ، بازو ، مچ دست، کمر ، لگن ، زانو ، و مچ پا را با چرخاندن اهسته و شمرده شمرده کم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .

 

تمرین اول هاتا یوگا :

به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

 

تمرین دوم:

 

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه و ۲۰ بار

تمرین هاتا یوگا

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

تمرین سوم:

 

آلاکلنگ هر حالت ۳۰ ثانیه و ۱۳ دفعه جمعه ۱ دقیه و ۲۶ دفعه

هاتا یوگا درس نهم

 

حالت۱٫به پشت بخوابید,زانوها را خم کنیدو به طرف قفسه سینه ببرید.انگشتان دستها را در بالای ساق ها نزدیک زانوها به هم قلاب کنید.

این حالت,وضعیت این تمرین است.

بدن را به این طرف و آن طرف بچرخانید,حالت را پنج تا ده مرتبه از هر سمت تکرار کنید و سعی کنید زانوها زمین را لمس کنند.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

حالت ۲٫در وضعیت چمباتمه بنشینید,کفل ها درست بالای زمین باشند.

انگشتان دستها را در طفین بدن و زیر زانوها به هم قفل کنید.

تمام بدن را به عقب و جلو حرکت دهید .کوشش کنید در برگشت به جلو پاها روی زمین قرار گیرند.اگر این عمل با دستهای بسته مشکل است,دستها را مجاور زانوها نگاه دارید.

تمرین را ۵ تا ۱۰ مرتبه به جلو و عقب تکرار منید.

تنفس:در طول تمرین طبیعی.

آگاهی:در هماهنگی حرکت.

هنگام وانهادگی در شاوآسانا از تاثیر آسانا روی تهیگاه و کمر آگاه باشید.

ممنوعیت:اشخاصی که از ناراحتی ستون فقرات رنج می برندنباید این تمرین را انجام دهند.

تذکر تمرین:هنگام تمرین از یک زیرانداز ضخیم و نرم استفاده شود تا فشاری برستون فقرات وارد نشود.مادامی که تمرین به سمت عقب اجرا می شود سر را بالا بگیرید و مراقب باشید که سر به زمین اصابت نکند.

تمرین چهارم:

پیچ کلی ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و هرطرف ۱۰ دفعه

هاتا15

 

به پشت روی زمین بخوابید و پاها را در کنار هم قرار دهید.

دستها را به خارج و هم سطح شانه ها بیرون بکشید .کف دستها پایین.پای راست را از زانو خم کنید و کف پا را پهلوی کاسه زانوی پای چپ بگذارید .سمت چپ روی زانوی راست.این وضعیت شروع است.

آهسته زانوی پای راست را پایین بیاورید به سمت زمین و در سمت چپ بدن.زانوی خم شده و پا را در برخورد با زانوی چپ حفظ کنید.

سر را به سمت راست برگردانید و به بازوی دست راست نگاه کنید ,وبه انگشت میانی دست راست خیره شوید.

دست چپ باید روی زانوی راست باشد و بازو و شانه باید در تماس با زمین باقی بمانند.در پایان تمرین,سر باید در جهت مخالف برگشته ,به طرف زانوی پیچ خورده باشد و ساق پای دیگر کاملا راست باشد.

وضعیت را تا زمانی که احساس راحتی می کنید حفظ کنید.

بازوی راست را به خارج بکشید و تمرین را با ساق پای راست انجام دهید.

تمرین را در جهت مخالف تکرار منید.

تمرین را با زمان دلخواه شروع و تمام کنید.

تنفس:دم,هنگام موقصیت کشش و بازدم,موقعی که زانوها به زمین فشار می آورندو سر بر می گردد و در پایان تمرین تنفس عمیق و آهسته.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس یا وانهادگی پشت.

روحی-روی چاکرای مانی پورا.

تذکر:این آسانا باید بعد از خم شدن به جلو و عقب انجام شود.

این آسانا برای اصلاح مفاصل تهیگاه ناشی از نشستن زیاد روی صندلی یا ماندن زیاد در وضعیت مراقبه مفید است.اگر تمرین درد آور شد باید متوقف گردد.

 

تمرین پنجم:

وضعیت قایق به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا16

د روضعیت تمرین با دستها به سمت پایین قرار بگیرید.

در طول تمرین چشمها را باز نگاه دارید.

تنفس عمیق:تنفس را نگه دارید و ابتدا پاها و سپس سر,شانه و کتف را از زمین بلند کنید,پاها و شانه ها نباید بیشتر از ۱۵سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.بدن را روی کفل ها متعادل کنید و ستون فقرات را راست نگاه دارید.

دستها را بالا ببرید و آنها را در سطح انگشتان پا قرار دهید.

انگشتان دستها باید باز باشند و کف دستها به سمت بدن باشد.

به انگشتان پا نگاه کنید.

در حالت بمانیدو پنج شماره(و اگر می توانیدبیشتر)نفس را نگاه دارید.ذهنا شمارش کنید.

با بازدم به حالت شروع برگردید.

مراقب باشید که در برگشت به زمین سر آسیب نبیند.

بدن را کاملا وانهاده کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۳تا۵دور ادامه دهید.

بعد از هر دور در وضعیت شاو آسانا وانهاده شوید.

فشارملایم شکم,با تنفس در هنگام وانهاده کردن عضلات شکم خارج می شود.

تنفس:دم,قبل از بلند شدن بدن.

حبس دم,هنگام بلند شدن بدن و توقف در تمرین.

بازدم,در پایان حرکت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,شمارش ذهنی,سفت شدن بدن(مخصوصا عضلات شکم).

 

 

تمرین ششم:

پیچ وتاب محرکه ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰بار هر طرف

هاتا19

 روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی بئدن دراز کنید.

در حد توان پاها را از هم جدا کنید.

زانوها نباید خم شوند و یا با زمین فاصله داشته باشند.

دستها را بکشید و آنها را هم سطح شانه ها قرار دهید.

دستها کاملا مستقیم,پیچ را از چپ شروع کنید.دست راست به سمت انگشت شست پای چپ پایین بیاورید.

هردو دست را در امتداد یک خط مستقیم حفظ کنید.

سر را به سمت چپ برگردانید و به قسمت خارجی دست چپ خیره شوید.

بعد در یک خط مستقیم مخالف برگردید ودست چپ را تا انگشت شست پای راست پایین آورید.

پیچ مستقیم دست راست ,به سمت عقب.سر را به سمت راست برگردانید و به قسمت خارجی دست راست خیره شوید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰تا۲۰دور تکرار کنید.

تمرین را آهسته شروع کنید و به تدریج به آن سرعت بخشید.

تنفس:ایجاد فشار در شکم,دم,موقع پیچ دادن و باز دم,هنگام برگشت به حالت.دادن یک ماساژسطحی به ستون فقرات ,دم,موقع پیچ و بازدم,موقع برگشت به حالت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت پیچ و تاثیر روی ارتعاش عضلات ستون فقرات.

ممنوعیت:افرادی که در ستون فقرات مشکل دارند باید از این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین هفتم:

آسیاب دستی به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ بار

هاتا20

 

حالت۱٫با پاهای مستقیم در جلوی بدن روی زمین نشسته,پاها را حدود۳۰تا۴۰سانتیمتر از هم جداکنید.انگشتان هر دو دست را به هم قلاب کنید و آنها را مستقیم در جلوی قفسه سینه نگاه دارید.در طول تمرین دستها را مستقیم و افقی نگاه دارید و آرنج ها را خم کنید.

در حد امکان به جلو خو شوید و تصور کنید سنگ آسیاب دستی را مانند گذشتگان می گردانید.

دست ها را به سمت راست بگردانید,بنابراین دستها از کنار انگشت شست در حدی که توان خم شدن و چرخش دارند عبور می کنند.

در حد امکان گردش کنید و به سمت بالا بخزید.

کوشش کنید حرکت بدن از کمر باشد.در چرخش به سمت جلو,دستها را به طرف چپ بالای انگشتان پای چپ ببرید بعد به حال اول برگردید.

هر چرخش یک دور است.

تمرینرا ۵تا۱۵دور در جهت عقربه ساعت و به همان نسبت در جهت خلاف تکرار کنید.

حالت۲٫در وضعیت سابق بمانید و در حد توان پاها را از هم جدا کنید و آنها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین دراز کنید.

باحرکت دورانی روی پاهایک دایره وسیع بسازید.دوباره کوشش کنید.

دستها را روی انگشتان پا باخم شدن به جلو حرکت دهید و یک دایره ترسیم کنید.در چرخش به عقب سعی کنید در حد توان به عقب برگردید و دایره را وسیع تر کنید.

تمرین را ده مرتبه در هر سمت تکرار کنید.

تنفس:دم,زمان حرکت به سمت عقب و بازدم,هنگام حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,قسمت پایین پشت,تهیگاه و ناحیه عجان.

تمرین هشتم:

قایق رانی به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا21

حالت۱٫با پای کشیده روی زمین بنشینید تجسم کنید که در حال قایقرانی هستید.

بازدم را انجام دهید و در حد اماکن از ناحیه کمر به دست جلو خم شوید و به راحتی بازوها را بکشید.دستها را از پایین بکشید.با دم دستها را به عقب به سمت شانه ها بکشید.

سطح نیم تنه در یک جهت مستقیم به عقب کشیده می شود.

این یک دور کامل است.

دستها باید در حرکت هر دور یک دایره کامل راترسیم کنند.

در طول تمرین ساق پاها و شانه ها باید ثابت باشند.

تمرین را ۵تا۱۰دور تکرار کنید.

حالت ۲٫در وضغیت قبل باقی بمانید.پاها را حدود یک متر از هم جدا کنید.

پاها باید در طول تمرین مستقیم به زمین چسبیده باشند.

تمرین را همانگونه که در حالت اول انجام دادید تکرار کنید.

اول روی پای راست و بعد روی پای چپ وسپس بین هر دو پا پاروزنی کنید.

تنفس:دم,موقع خم شدن به پشت.بازدم,موقع خم شدن به جلو.

آگاهی:روی تنفس,حرکت و سطح بالای بدن و عجان .

 

تمرین نهم:

چوب شکن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا22

در وضعیت چمباتمه در حالی که پاها از هم فاصله دارند قرار بگیرید.

فاصله زانوها از هم ۲۰تا۳۰سانتیمتر باشد.زانوها کاملا خم شده,جدا از هم باشندهر دو دست را به هم قلاب کنید و آنها را روی زمین بین پاها قرار دهید.

بازوها کاملا راست و مستقیم باشد و وضعیت باید تا پایان تمرین حفظ شود.

آرنج ها باید در دو طرف شانه ها باشند.

چشمها در طول تمرین باز باشد.

تصور کنید که شما عمل یک هیزم شکن را انجام می دهید.

دستها را ات آنجا که ممکن است مستقیم بالای سر ببرید وکمر را راست نگاه دارید.به طرف دست ها نگاه کنید.

با یک ضربه محکم مانند ضربه یک چوب شکن دستها را پایین آورید و هنگام پایین آوردن دستها تمام نفس را یک جا از دهان بیرون کنید,مثل اینکه شما صدای “ها”را از سطح گلو هجی می کنید.صداباید تمام هوای درون ریه را تخلیه کند.دستها به سمت زمین برمی گردندو بین دوپا قرار گرفته سر به سمت جلو قرار می گیرد.

این یک دور است.

این تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید.

تنفس:دم,موقع بالا بردن دستها.بازدم,هنگام پایین آوردن دستها.

آگاهی:روی تنفس,حرکت وکشش و انقباض شانه ها و عضلات بالای سطح پشت.

تذکر تمرین:آنهایی که برای نشستن مشکل دارند می توانند تمرین را در حالت ایستاده انجام دهند.البته فایده آن نسبت به انجام تمریندر حالت نشسته کمتر خواهد بود.

تمرین دهم:

نیایش به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا23

با پاهای تقریبا پنجاه سانتیمتر از هم جدا در حالت چمپاتمه روی زمین بنشینید.

زانوها باید در عرض کاملا از هم فاصله داشته باشند و بازوها بین آنها قرار گیرند.

کف دستها را روی هم در جلوی بدن و مقابل سینه قرار دهید.مثل اینکه در حالت نیایش هستید. با فشار به آرنج ها زانوها را در حد توان از هم جدا کنید.

چشمها می توانند بسته یا باز باشند.

با دم,سر را به عقب برگردانید.

همزمان با استفاده از آرنج ها در حد توان زانوها را از هم جدا کنید.

این وضعیت شروع است.

فشار را در پشت گردن احساس کنید.

وضعیت را با حبس نفس برای سه ثانیه حفظ کنید.

بازدم را با کشش بازوها به طور مستقیم به جلو انجام دهید.

همزمان به زانوها فشار آورید.سمت بالای بازوها به طرفین,سر باید به جلو خم شود و چانه سینه را لمس کند.

عضلات شانه و پشت کمر,را منقبض کنید,مانند کسی که می خواهد دستهایش را به جلو بکشد.

این وضعیت را با سه ثانیه حبس دم حفظ کنید.

به حالت اول برگردید ودستها را در جلوی بدن مقابل سینه قرار دهید.

سر را به عقب خم کنید.این یک دور است.

تمرین را ۵تا۸دور انجام دهید.

تنفس:دم,موقعی که دستها را به جلوی بدن مقابل سینه می آورید.

بازدم,هنگامی که دستها را باز می کنید.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,کشش روی پشت گردن و سینه در وضعیت شروع,و روی پشت و شانه در وضعیت طرفین.

تمرین یازدهم:

ضد نفخ و گاز به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا24

در حالت چمباتمهبنشینید و پاها را حدود ۶۰سانتیمتر از هم جدا نگاه دارید.پاها محکم روی زمین ,انگشتان هر دست را زیر پای همانطرف یگذارید,به طوری که شست دست روی پا قرار گیرد.

آهسته با کفل هابلند شوید.

بازوها باید در جهت مخالف,به سطح درونی زانوها فشار آورند.

با خم کردن آرنج ها به آرامی خم شوید.

در این تمرین چشمها باید باز باشند.

دم,موقعی که سر به عقب حرکت می کند.

در این موقع مستقیم به مقابل خیره شوید.

این وضعیت شروع تمرین است.

تنفس را برای سه ثانیه نگاه دارید و سر را به سمت بالا حرکت دهید.

موقعی که بازدم را انجام می دهید,زانوها را مستقیم کنید,کفل ها را بالا بیاورید و سر را به طرف زانوها حرکت دهید.

تنفس را برای سه ثانیه حفظ کنید ,بدون ناراحتی با تکیه بر آرنج ها با دم به حالت اول برگردید.

این یک دور است.

تمرین را ۵تا ۸ دور تکرار کنید.

تنفس:دم و حبس دم,هنگام قرار داشتن در وضعیت چمباتمه .

بازدم و ماندن در حالت بازدم,هنگام برخواستن.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,کشش در وضعیت شروع و خم شدن ستون فقرات در وضعیت ایستادن.

فایده:فواید این تمرین مانند فواید حالت نیایش است با این تفاوت که تاثیر بیشتری روی مفاصل و عضلات ران,زانو,شانه ها,بازوها و گردن دارد. سیستم لگنی و ماهیچه ها ماساژ داده می شوند.

این تمرین به تمام سطح ستون فقرات یک کشیدگی متعادل می دهد.تمام مهره های ستون فقرات و مفاصل در جهت یکدیگر فشار داده می شوند بنابراین فشار,فاصله و اتصال آنها متعادل می شود.همزمان تمام سیستم عصبی ستون فقرات و غلاف های سخت,هماهنگ کشش داده می شوند.معمولا این تمرین را برای از بین بردن نفخ شکم انجام می دهند.

تذکر تمرین:تمرین کنندگان می توانند انگشتان دست را در جلوی پاها قرار دهند,تمرین به نقطه بین دو ابرو همراه با این تمرین سیستم های درونی را هماهنگ می کند.

 

تمرین دوازدهم:

وضعیت گربه به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا27

در حالت واجرآسانا بنشینید.کفل ها رابلند کنید و روی زانوها بایستید.

به سمت جلو خم شوید و کف دستها را روی زمین به موازات صورت قرار دهید.

دستها کشیده و به موازات عضلات ران و زانو باشند.

عضلات ران و بازوها به طور عمودی روی زمین قرار گیرند.

زانوها را می توان هم جدا از یکدیگر و هم در کنار یکدیگر قرار داد.

این وضعیت شروع تمرین است.

با آوردن سر به سمت بالا و عقب دم عمیق را انجام دهید.

همزمان ناحیه کمر را به سمت زمین خم کنید.

کوشش کنید ریه ها را تا حداکثر ظرفیت با هوا پر کنید.سپس ۳ثانیه حبس نفس انجام دهید.

در بازدم سعی کنید سر به طرف جلو و پایین و سطح ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند.

در پایان بازدم شکم منقبض می شود و کفل ها کشیده.

در این هنگام سر بین دو بازو و صورت مقابل رانها قرار می گیرد.

حبس دم بیرونی به مدت ۳ ثانیه.

سعی کنید که انقباض شکم و خمیدگی ستون فقرات را در حد توان انجام دهید.

این یک دور کامل است.

تنفس:در حد توان و با نهایت مراقبت,تنفس را آهسته انجام دهید.هدف در این تمرین حبس دم و بازدم به مدت ۵ثانیه است.

اگر برایتان امگان داشت از تنفس روحی استفاده کنید.

زمان:تکرار این تمرین برای افراد مبتدی ۵تا۱۰ مرتبه کافی است.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات و کشیدگی و انعطاف ستون فقرات .

روحی-روی چاکرای سواد هیستانا.

تذکر تمرین:بازوها را از ناحیه آرنج خم نکنید.بازوها و رانها را در یک خط عمودی قرار دهید.

 

تمرین سیزدهم:

راه رفتن کلاغ به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا25

 در وضعیت چمباتمه با پاهای از هم جدا بنشینید.

کفل ها روی پاشنه ها.

کف دست ها را روی زانوها قرار دهید.

در وضعیت چمباتمه یک قدم کوچک بردارید.

سعی کنید که خمیدگی زانوها را حفظ کنید.

بنابراین کفل ها از پاشنه های پا جدا نخواهد شد.

قدم زدن روی انگشتان پا یا پاشنه های پا انجام می شود.هرچند که این قدم زدن بسیار مشکل است.

همچنان که یک قدم به جلو بر می دارید,زانوی مخالف را به زمین نزدیک کنید.

در حد امکان و توانایی قدم بر دارید و آنرا افزایش دهید تا اینکه بتوانید به راحتی ۵۰قدم حرکت کنید .بعد در حالت شاوآسانا استراحت کنید.

تنفس:تنفس در طول تمرین طبیعی است.

آگاهی:هنگام قدم زدن,روی نرمی حرکت.

موقع استراحت در شاوآسانا ,روی ضربان قلب یا تنفس و تاثیر انجام آسانا روی سطوح پایین کمر,کفل ها,رانها,زانوها و مچ پاها.

ممنوعیت:افرادی که از ناحیه زانو,مچ پا و انگشتان در رنج هستند این تمرین را انجام ندهند.

 

تمرین چهاردهم:

وضعیت پیچ دادن به شکم به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

  هاتا یوگا26

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای باز بنشینید و دستها را روی زانوها قرار دهید.

تنفس عمیق.

باز دم عمیق.زانوی راست را نزدیک پای چپ روی زمین قرار دهید.از دست چپ مانند یک اهرم استفاده کنید و زانوی پای چپ را به سمت راست فشار دهید.

همزمان به سمت چپ بچرخید.

پای راست را روی زمین نگاه دارید.

کوشش کنید فشار در سطح پایین شکم باشد,همراه با فشار رانها به شانه چپ نگاه کنید.

نفس را برای ۳ تا۵ثانیه بیرون نگاه دارید.

ضمن بر گشت به حالت شروع,نفس بکشید.

به همین نحو چرخش به سمت دیگر را شروع کنید.این یک دور کامل است.

تمرین را پنج دور تکرار کنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس با حرکت,تناوب پیچ و فشار سطح پایین شکم.

تنوع:اگر انجام تمرین همراه با حفظ تعادل دشوار است,می توانید با قرار دادن پشت خود به سطح دیوار از دیوار کمک بگیرید.پاشنه های پا باید حدود بیست سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.

فایده:این تمرین برای شکم بسیار سودمند است زیرا که به طور متناوب در شکم پیچ و کشش ایجاد می کند و ناحیه شکم را ماساژ می دهد.

تذکر تمرین:این تمرین یکی از تمرین های نظافتی است.در طول تمرین ممکن است نفس به سطح شکم فشار آورد.مراقب باشید پیچ در سطح بالای شکم مباشد.

تمرین را با احساس آرامش و نرمی شروع کنید.

تمرین پانزدهم:

وضعیت ببر به مدت ۳۰ ثانیه و هر مرتبه ۱۵ بار برای یک پا و پای بعد هم ۳۰ ثانیه و ۱۵ بار جمعه یک دقیقه

هاتا یوگا28

در وضعیت

واجر آسانا و در حالت گربه قرار گیرید.

مانند حالت گربه به جلو نگاه کنید.

دستها را از سطح شانه به صورت عمودی مستقیم روی زمین قرار دهید.

تمام بدن را وانهاده کنید.

زانوی پای راست را خم کنید و آنرا به عقب برگردانید تا انگشتان پا در پشت سر قرار گیرند یا پشت سر را لمس کنند.

در این وضعیت برای چند ثانیه حبس دم کنید.

پای راست را از قسمت زانو خم کنید و آنرا بکشید تا زیر باسن قرار گیرد.

به کمر و سر یک حالت کمانی دهید به نحوی که سر به سمت جلو خم شود.

پای راست نباید زمین را لمس کند.

زانو را به قفسه سینه و سر را به زانو بچسبانید.

ستون فقرات باید حالت کمانی به خود بگیرد.

برای چند ثانیه نگاه را هنگام بازدم روی زانوها خیره کنید و بازدم را انجام دهید.

پا را از عقب به سمت جلو کشیده,در برابر پای دیگر روی زمین قرار دهید.

بعد زانو را تاب دهید,خم کنید و در کنار زانوی چپ قرار دهید.

این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس:دم,هنگام حرکت پا ها به عقب و حبس دم,هنگام خم شدن زانو و بازدم,هنگام چسبیدن زانو به قفسه سینه.

این وضعیت را با هر پا۵دور تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی هماهنگی و حرکت تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

فواید:انجام این آسانا ستون فقرات را به علت انجام حرکات جلو و عقب نرم می کند و شبکه عصبی ستون فقرات را هماهنگ می نماید.عصب سیاتیک را بهبود و آرامش می دهد.و باعث نرمی عضلات پاها می گردد.

بردستگاه تولید مثل بانوان به ویژه بعد از وضع حمل اثر مثبت دارد.

این تمرین,عضلات شکم را ماساژ می دهد و بر دستگاه گوارش و سرعت گردش خون اثر مستقیم دارد و باعث کاهش وزن لگن و رانها می شود.

توجه:وجه تسیمه این حرکات و انتساب آن به ببر به این دلیل است که ببر پس از برخاستن از خواب برای رفع خستگی عضلات ,این حالت را انجام می دهد,بنابراین بهترین زمان انجام این تمرین بعد از بیداری است.

تمرین شانزدهم:

تمرین چشم:

نگاه به طرفین به مدت ۳۰ ثانیه و هر طرف ۱۰ مرتبه این تمرین را ۲ بار انجام دهید یعنی جمعه یک دقیقه

هاتا یوگا21

 روی زمین نشسته,پاها را به صورت کاملا کشیده در جلوی بدن قرار دهید.دستها را نیز به طور کامل کشیده در امتداد شانه ها نگه دارید.ضمنا آنها را مشت کرده,انگشت شست هر دست را به سمت بالا بگیرید(مطابق شکل).دقت کنید که در طول تمرین,سر مطلقا حرکتی نداشته باشد.ابتدا به تعداد ۷ تا پلک آهسته بزنید با چشمان باز نگاه را به یک نقطه روبرو,هم سطح چشمها ثابت کنید و سر را در این وضعیت نگاه دارید.بعد بدون حرکت سر ,به طرفین نگاه کید.

۱-به شست دست چپ نگاه کنید.

۲-به فاصله بین دو ابرو نگاه کنید.

۳-با هر دو چشم(بدون حرکت سر)به شست دست راست نگاه کنید.

۴-با هر دوچشم(بدون حرکت سر)به فاصله بین دو ابرو نگاه کنید.

گردش دورانی چشم را ۱۵تا۲۰بار انجام دهید.پس از انجام این تمرین چشمها را ببندید و مدتی به چشم استراحت دهید.

تنفس:دم,در وضعیت طبیعی.بازدم,در وضعیت نگاه کردن به طرفین.

فایده:نگاه به طرفین,تنش های عضلات چشم را که ناشی از مطالعه و کار هستند بر طرف می کند.

ممنوعیت:در صورت وجود مشکل در دستها برای باز کردن,از تمرین صرف نظر کنید.

 

تمرین هفدهم:

تمرین تمرکز:لوتوس یا نیلوفر

 به مدت ۳۰ ثانیه در حالت تمرکز نشسته و تمام تمریناتی را که امروز انجام داده اید در ذهنتان مرور کنید ( این مهم ترین تمرین است)

 

 هاتا یوگا21

با پاهای کشیده در جلوی بدن بنشینید.

آهسته و با ملاحظه یک پا را از زانو خم کنید و آنرا در انتهی عضله ران قرار دهید.

کف پا سمت بالا و پاشنه پا به استخوان عانه متصل باشد.

موقعی که این وضعیت را راحت احساس کردید پای دیگر را خم کنید و مانند پای قبلی روی ران پای دیگر قرار دهید.

در وضعیت نهایی هر دو زانو باید استواری خود را روی زمین حفظ کنند.

سر و ستون فقرات کمی به عقب خم شود و شانه ها وانهاده شوند.

دستها را در وضعیت چین یا گیانامودرا روی زانو ها قرار دهید.

بازوها و آرنج ها کمی متمایل به کجی باشند و بررسی کنید که قسمت پشت بدن نزدیک شانه ها قوز کرده نباشد.

چشمها را ببندید و تمام بدن را وانهاده کنید.

کل بدن را مشاهده کنید و در صورت نیاز با حرکت به جلو یا عقب بدن را تعدیل کنید تا تعادل و ایستایی در کل بدن تجربه شود.ایستایی کامل شامل وضعیت صحیح و مطلوب است.

ممنوعیت:تمام افرادی که سیاتیک ,جابه جایی مهره های کمر یاگردن و یا از درد مفاصل زانو رنج می برند نباید این آسانا را تمرین کنند,مگر آنکه توانایی زانوها به وسیله تمرین های دیگر افزایش یافته,قدرت انجام وضعیت های دیگر مراقبه را حاصل کرده باشند.

فایده:وضعیت نیلوفر,بدن را به طور کامل آماده می کند تا بتواند در مدت طولانی در وضعیت مراقبه باقی بماند.این وضعیت ,نیم تنه و سر را مانند یک ستون استوار بر ساق پاها نگاه می دارد.موقعی که بدن ثابت و بی حرکت شد ذهن آرام می گیرد.این استحکام اولین گام به سوی مراقبه است.

وضعیت نیلوفر,پرانا را از مولاداها را در ناحیه عجان تا ساها سرارا در تاج سر حرکت می دهد و شما را آماده می کند که مراقبه را تجربه کنید.

این وضعیت بر قسمت پایین بدن فشار می آورد که تاثیر آن بر سیستم اعصاب وانهادگی آن است.تنفس آهسته می شود,تنش های عضلانی مرتفع می گردند و فشار خون متعادل می شود,با ایجاد هماهنگی در اعصاب ناحیه دمبالچه,دردهای این ناحیه کاهش یا مرتفع می گردند و خون زیادی از ساق پاها دوباره به ناحیه شکم جریان می یابد و دستگاه گوارش را تحریک می کند.

 

پایان تمرین بیستم و هشتم:

همین تمرین را در روز , ۲ بار, یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از سایت مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

هاتا یوگا21

 

 

.

 

مطالب مرتبط

دیدگاه های این نوشته

موقتا امکان ارسال دیدگاه وجود ندارد

موقتا امکان ارسال دیدگاه وجود ندارد

تبلیغات

inapply team | All Rights Reserved - © 2012

باز نشر مطالب هیپنوتیسم دات آی آر تنها با ذکر نام و آدرس سايت مجاز مي باشد .