اوقات شرعی به افق شهرها


خانه » آموزش هاتا یوگا در 365 روز » تمرینات روز ۴۶ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

تمرینات روز ۴۶ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

تمرینات روز ۴۶ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

46

46

با سلام

پیشنهاد من به شما دوستان این است که جهت آشنایی با خواص حرکاتی که انجام می دهید و آشنایی هر چه بیتشر با یوگا و علوم مرتبت با آن مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را از سایت دانلود نمایید( البته با وارد کردن کد ۱۵۱۵ از ۱۵% تخفیف ویژه بهره مند گردید

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز چهل و ششم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

تمرینات نرمشی روز ۲۱ برای اماده سازی

تمام تمرینات نرمشی که روز بیست و یکم اموزش داده شده را انجام دهید

لینک تمرینات نرمشی

تمرین تنفس: به تعداد ۲۰ مرتبه نفس عمیق بکشید به طوری که کشیدن نفستان ۵ ثانیه طول بکشد و ۵ ثانیه آن را در سینه تان حبس کنید و به مدت ۵ ثانیه هم بازدمتان طول بکشد یعنی جمع دم ، حبس و بازدم ۱۵ ثانیه طول بکشد و همینطور ۲۰ بار ادامه دهید ( توجه کنید طوری تنظیم کنید که ششهایتان پر از هوا شود و سعی کنید به حالت کاملا صاف استاده انجام دهید این تمرین را)

تمرین پنجم: به مدت ۳ دقیقه قت دارد با تمریناتی که تا بحال یاد گرفته اید تمام مفاصل یعنی گردن ، کتف ، بازو ، مچ دست، کمر ، لگن ، زانو ، و مچ پا را با چرخاندن اهسته و شمرده شمرده کم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .

 

تمرین اول هاتا یوگا :

 

وضعیت ماه یا خرگوش به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا 29

در حالت واجر آسانا قرار گیرید .کف دستها را روی عضله ران قرار دهید.

چشمها را ببندید و بدن را وانهاده کنید.ستون فقرات,گردن و سر را مستقیم و راست نگاه دارید.

باعمل دم,دستها را به سمت بالا بکشید به نحوی که در امتداد شانه ها باشند .با بازدم,نیم تنه را زا محل تهیگاه خم کنید.سعی کنید که دستها و شانه در یک امتداد به طرف زمین خم شوند.

در وضعیت آخر,کف دستها در مقابل بدن به طور مستقیم روی زمین قرار می گیرند.در صورت امکان سعی کنید بازوها و سر همزمان به زمین برسند.

بازوها را کمی خم کنید وآنها را وانهاده نمایی.آرنج ها باید باید روی زمین استراحت کنن.

درآخر حرکت,برای۵ ثانیه تنفس نکنید و بعد همزمان با دم,دستها را بالا ببرید و نیم تنه را در وضعیت عمودی قرار دهید بطوری که بازوها,سر و نیم تنه در یک خط مستقیم باشند.

هنگام برگشت دستها و قرار گرفتن آنها روی زانوها بازدم انجام دهید.

این یک دور است.تمرینرا۳ تا ۵ دور تکرار کنید.

زمان:مبتدیان زمان تمرین را باید به مرور طولانی تر کنند تا بتوانند قابلیت انعطاف بدن را برای ۳ دقیقه پیدا کنند,و بتوانند در راحتی کامل تمرین کنند.کسانی که تمایل دارند بر خشم خود یا اعصاب به هم ریخته تسلط یابند باید زمان تمرین را تا ۱۰ دقیقه افزایش دهند.تنفس طبیعی.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس,همزمان حرکات فیزیکی و در پایان فشار آنها در جهت مخالف شکم.

روحی-روی چاکرای مانی پورا یا سواد هیستانا.

ممنوعیت:افرادی که به فشار خون بالا,سیاتیک و بیماریهای استخوانی مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

فایده:این وضعیت ماهیچه های کمر را کشش می دهد وسبب جدایی مهره های ستون فقرات می شود.فشار و تنش در ناحیه دیسک را بر طرف می کند.اغلب بیماریهای ستون فقرات ناشی از فشار بر دیسکهای حادث می شوند و باعث انواع دردها در کمر می گردند.این وضعیت کمک می کند تا مشکلات موجود در ستون فقرات مهرههای کمر به وسیله قرار گرفتن درست مهره ها بر روی یکدیگر برطرف شوند.از سوی دیگر کمکی است برای تنظیم فعالیت غده آدرناب ,عضلانی لگنی,اعصاب سیاتیک و همچنین برای بانوانی که در ناحیه لگن مشکلی دارند,مفید است.برای منظم کردن ارگانهای تولید مثل زنان و مردان توصیه شده استو در صورت انجام این تمرین به صورت مرتب,سوء هاضمه و یبوست برطرف می شود.

زمانی که این وضعیت را با تنفس روحی انجام دهید,به برطرف کردن خشم,و آرام کردن ذهن کمک کرده اید.

توجه:در زبان سانسکریت واژه”شاشانک” به معنی “ماه” است و این لغت ترکیبی است از دو واژه “شاش” به معنی خرگوش و “آنک” به معنی نرمه گوش.بعضی از مردمان هند معتقدند که لکه های سیاه روی قرص ماه یک خرگوش شباهت دارد و تصویری از ماه در نرمه گوش این خرگوش است.به علاوه ماه برای صلح و آرامش نماد شده است.ماه ارتعاشات تسکین دهنده و آرام کننده از خود ساطع می کند.”شاشانک آسانا” یک اثر آرامش دهنده مشابه با ماه دارد.به عبارت دیگر وضعیتی است که به طور مستمر با وضعیت خرگوش تطبیق داده شده است.

تنوع۱:در حالت واجرآسانا نشسته,چشمها را ببندید.

از پشت سر مچ دست راست را با دست چپ گذفته,ابتدا یک دم عمیق انجام دهید.سپس همراه بازدم به جلو خم شوید بطوری که پیشانی روی زمین قرار گیرد.تا مدتی که احساس ناراحتی نمی کنیددر حالت باقی مانده,به صورت عادی تنفس نمایید.

در آخر با دم از زمین بلند شده,به حالت اول برگردید.

تنوع۲:در حالت واجرآسانا بنشینید و دست ها را مشت کرده,در قسمت پایین شکم قرار دهید.

نفس عمیق کشیده,همراه با بازدم به سمت جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.

در این حالت با فشاری که توسط مشتها به شکم و روده ها وارد می شود تمام هوای موجود در بدن خارج می گردد.

سعی کنید در حد امکان با احساس راحتی حبس دم نمایید.هنگام بلند شدن از زمین بازدم را انجام دهید.

وضعیت را۳ بار تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی فشار مشت ها برشکم در وضعیت نهایی.

فایده:این وضعیت سیستم گوارش و روده ها را ماساژ می دهد و علاوه بر فواید ذکر شده در اصل تمرین,برای رفع بیماری یبوست و نفخ شکم نیز مفید است.

تنوع۳:در حالت واجرآسانا بنشینید.دستها را در پشت بدن به هم قفل کنید.یک دم عمیق بکشید و در بازدم,سر ونیم تنه را به سمت جلو خم کنید و سر را روی زمین استراحت دهید.

همزمان بازوها را به سوی بالا بکشید و تاحد توان آنها را بالا ببرید.

بازدم انجام دهید وآهسته بازوها را۳ بار به طفین ببرید,اما فشار نیاورید.

در حالی که بدن را بالا و دستها را به پاین هدایت می کنید عمل دم را انجام دهید.

این یک دور است.

۲تا ۳ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۲:

وضعیت حمله مار به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا30

در حالت گربه روی زمین بنشینید.کف دستها را روی زمین موازی شانه ها قرار دهید,به نحوی که حدود نیم متر باهم فاصله داشته باشید.

در وضعیت گربه,با دستهای ثابت و کشیده روی زمین به سمت جلو حرکت کنید.بعد بدون تغییر موقعیت دستها,آهسته سینه را به سمت جلو بکشید تا نیم تنه با فاصله کمی از زمین,موازی دستها قرار گیرد.

سینه را به جلو ببرید,بازوها مستقم و کشیده ,سطح کفل ها و تهیگاه روی زمین.

بینی و سینه را هم سطح زمین بیاورید,مانند اینکه بدن مانند حرکت مار روی زمین می خزد.این حرکت را با زحمت اجرا نکنید.کوشش کنید هر چه ممکن است لگن را به زمین نزدیکتر کنید.

در وضعیت پایانی,دستها را باید کاملا کشیده باشد و کمر قوس برداشته ,سر درست مانند حرکت مار کبرا بلند شود و از زمین فاصله گیرد.سینه نباید زمین را لمس کند.

برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و نفس نکشید.

آهسته وآرام کفل ها را بلند کنید و به عقب بکشید,بازوها را راست نگه دارید و در وضعیت شروع قرار گیرید.

کوشش نکنید که در جهت قبل حرکت کنید,اما بازوها را راست نگه دارید.

این تمرین یک دور است.

۵تا ۷دور تمرین را تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام حرکت به جلو.

در آخر کشش,برای چند ثانیه نفس را نگه دارید.

بازدم را مادامی که به عقب برمی گردید انجام دهید.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی حرکت با تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

مطابقت:این تمرین را می توان بعد از تمرین حرکت خرگوش انجام داد و با وضعیت درخت خرما پایان بخشید.

تذکر تمرین:در طول تمرین وضعیت دستها نباید تغییر کند.

 

تمرین ۳
وضعیت قوس کمر به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

hata32

در وضعیت واجرآسانا بنشینید.پایین ماهیچه های پاها را دقیقا در مکان نزدیک پاشنه های پا محکم بادست بگیرید.
انگشتان پا را بر عکس روی زمین قرار می گیرند.
آهسته به جلو خم شوید و قسمت تاج سر را در مقابل زانوها روی زمین قرار دهید(یک بالش نازک زیر سر قرار دهید.)
باسن را تا آنجایی که برایتان مقدور است بلند کنید و اجازه دهید که چانه قفسه سینه را لمس کند به طوری که رانها کاملا و راحت عمود بر زمین شوند.
در این وضعیت برای ۵ تا ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
تهیگاه را به عقب برگردانید و به حالت شروع بروید.
این وضعیت را۵ مرتبه تکرار کنید.
تنفس:دم,در واجرآسانا و زمانی که باسن را بلند می کنید.بازدم,زمانی که سر روی زمین قرار می گیرد.حبس دم,در وضعیت پایانی.تنفس طبیعی,اگر برای بیشتر از چند ثانیه در این حالت ماندید.
آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات فیزیکی.افزایش جریان خون در مغز یا تاج سر در پایان وضعیت.
روحی-روی چاکرای ساها سرارا.
ممنوعیت:افرادی که به فشار خون یا بماریهای سر مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

 

تمرین ۴

وضعیت نیم شتر

 2

در حالت واجر آسانا بنشینید.سپس پاها راکمی از هم جداکنید.

روی پاها بایستید و بازوها را بالا ببرید.

پاها را مماس با زمین و در پشت بدن حفظ کنید.

هنگام وم,دستها را خم کنید و آنها را ات سطح شانه ها بالا بیاورید.

با بازدم دست راست را خم کنید و آنرا از پشت به پای چپ برسانید و سعی کنید مچ یا پاشنه پا را بگیرید.

همزمان دست چپ را در جلوی بدن به بالا سر بکشید.بنابراین دست هم سطح پیشانی قرار می گیرد.

سر باید کمی به عقب برگردد و چشم ها به دست کشیده شده خیره شوند.

در وضعیت آخر شکم را به جلو فشار دهید و کوشش کنید رانها را عمود نگه دارید.

این وضعیت را برای چند ثانیه که نفس را حبس کرده اید,حفظ کنید و کوشش کنید نگاه با دست بالا رفته کانونی شود.

بعد با دمبه حالت شروع برگردید.

تمرین را به همین نحو با پای دیگر تکرار کنید و یک دور را کامل نمایید.پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرید.تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

به هیج جه برای بدن زحمت ایجاد نکنید.

آگاهی:فیزیکی-روی خم شدن به پشت و گردن یا روی تنفس طبیعی,اگر توقف در حرکت طولانی باشد.

روحی-روی چاکرای آناهاتا یا ویشودهی.

فایده:مانند فواید ذکر شده برای وضعیت شتر اما در سطحی کمتر.

تنوع۱:در حالت پایان ممکن است برای ۱تا۲ دقیقه توقف کنید.در این زمان نفس طبیعی است.طولانی بودن توقف نباید برای بدن زحمتی ایجاد کند.

تنوع۲:این حالت مانند حالت شروع است با این تفاوت که در تنفس تغییر ایجاد شود.در وضع پایانی دم را برای چند ثانیه ادامه دهید و تنفس را در درون حبس کنید و بعد با برگشت به وضعیت عقب,بازدم را انجام دهید.این حالت را به همان نسبت روی طرف دیگر انجام دهید.

این تموع تاثیرش بر سطح شکم است.در حالی که تمرین اصلی روی کمر تاثیر دارد.

تنوع۳:این تنوع شامل یک تغییر ساده برای مبتدی هاست و این تغییر عبارت است از قرار دادن دست راست روی پاشنه پای راست و دست چپ روی پاشنه پای چپ.

در وضعیت آخر اگر پاشنه های پا را بلند کنید آسانا آسانتر می شود.

تنوع۴:بعد از خم شدن می توانید دست راست را مستقیم بالای سر ببرید تا بر بدن عمود گردد و به آن خیره شوید. در این حالت سر باید به عقب کشیده شود.

تمرین ۵

وضعیت شتر به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

 هاتا34

در حالت واجر آسانا بنشینید.

روی زانوها بلند شوید و دستها را در طرفین نگه دارید.

اگر راحت هستید پاها را از هم جداکنید.

به پشت خم شوید و با دست راست پاشنه پای راست و با دست چپ پاشنه پای چپ را بگیرید.

فشاری که زحمت ایجاد کند به خود وارد نکنید.

شکم را به سمت جلو بکشید و کوشش کنید که رانها عمود بر زمین باشند.

کوشش کنید بدن را وانهاده کنید.به ویژه ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

شانه ها به سمت عقب قوس بر می دارند و دستها حایل شانه ها می شوند در این حالت تا زمانی که توانایی دارید توقف کنید.

بعد دستها را از پاها جدا کنید.و آهسته به حالت شروع برگردید.

تنفس:در آخرین قسمت ,تنفس طبیعی.کوشش نکنید که نفس عمیق بکشید زیرا که سینه در این وضع کشیده شده است.

زمان:اگر تمرین را باسرعت انجام می دهید,۳مرتبه آن را تکرار نمایید وضعیت آخر را به عنوان ثابت تا۳ دقیقه نگه دارید.

آگاهی:فیزیکی-روی شکم,گلو,کمر یا تنفس طبیعی.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا یا ویشودهی.

مهم است که این تمرین,با یک آسانای خم شدن به جلو دنبال شود تا تنش عضلات کمر را از بین برود.اغلب با تمرینات تعادلی مانند وضعیت ماه تناسب دارد.

هر زمان که وضعیت ماه تمرین شود,بلافاصله بدون نیاز به واجر آسانا میتوان این تمرین را انجام داد.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماریهای کمر مثل لومباگو مبتلا هستند,نباید این تمرین را بدون اجازه راهنما انجام دهند.اگر احساس ناراحتی از ناحیه غده تیروئید می کنید باید در انجام تمرین بسیار مراقب باشید.

این آسانا تمرین مناسبی برای سیستم گوارش و تولیدمثل است.همچنین با کششی که بر جدار معده و روده ها وارد میکند موجب بر طرف شدن یبوست می گردد.باخم شدن به پشت و تاثیری که بر مهره ها و اعصاب نخاعی دارد,دردهای ستون فقرات و افتادگی شانه ها برطرف می گردد.قسمت جلوی گردن در ناحیه تیروئید کاملا کشیده می شود و همین کشش,غده تیروئید را منظم می کند.

تذکرتمرین:پرتوجویان می توانند پاشنه پای چپ را با دست راست و پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرند.

تمرین ۶

وضعیت آرامش رعدو برق به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

35

در حالت واجرآسانا بنشینید و آهسته کمر را خم کنید.اول آرنج وبازوی دست راست وبعد آرنج و بازوی دست چپ را حایل بدن قرار دهید.بالای سر را روی زمین قرار دهید,کمر راخم کنید و دستها راروی رانها قرار دهید.کوشش کنید که زانوها با زمین تماس داشته باشند.اگر لازم است زانوها را ازهم جداکنید.

مراقب باشید که زحمت یا ناراحتی برای عضلات ران و زانوها ایجاد نشود,به ویژه در زمان پایان که زانوها روی زمین قرار می گیرند.

چشمها راببندید و بدن را وانهاده کنید.

در قسمت آخر نفس عمیق بکشید.

به حالت شروع برگردید,با انجام دم و حمایت آرنج و بازو.

هرگز تمرین را با دراز کردن ساق پاها به جلو قبل از بلند شدن به پایان نرسانید.

این کار ممکن است در مفاصل زانوها اختلال ایجاد کند.

اول به حالت واجرآسانا برگردید و بعد پاها را دراز کنید.

تنفس:عمیق و آهسته.

زمان:برای فواید فیزیکی توقف برای یک دقیقه کافی است,و برای فواید روحی زمان بیشتری باید توقف کنید.

میتدیان باید تمرین را با چند ثانیه توقف در وضعیت پایانی انجام دهند و بعد تدریجا زمان توقف در تمرین را افزایش دهند.

آگاهی:فیزیکی-روی سطح پایین کمر,شکم یا تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا,آناهاتا یا ویشودهی.

مطابقت:این تمرین را با وضعیت های خم شونده انجام دهید.

ممنوعیت:افرادی که از سیاتیک ,دیسک یا درد کمر و لگن رنج می برند نباید این تمرین را انجام دهند.

تمرین ۷

از این به بعد تمرینات به حالت ایستاده است

وضعیت بلند کردن دستها به مدت ۱۵ ثانیه و ۱۰ بار تمرین را انجام هید

 

 16

 

 

 

با پاهای به هم چسبیده و دستها در کنا پاها مستقیم بایستید.بدن را متعادل و وانهاده کنید و تمام سنگینی بدن را به پاها بدهید.

دستها را به جلوی بدن بیاورید و آنها را به طور متقاطع در جلو بدن قرار دهید.

نفس عمیق و آهسته بکشید و همزمان دستها را تا بالای سر بالا ببرید و آنها را به طور متقاطع نگه دارید و در همان وقت سر را اندکی به عقب برگردانید و به سمت بالا به دستها نگاه کنید.

با بازدم دستها را به طرفین بدن بکشید تا بازوها در یک خط مستقیم و هم سطح شانه ها قرار گیرند.

با دم و معکوس کردن حرکت,دوباره دستها در بالای سر باید همدیگر را قطع کنند.

با بازدم,بازوها مستقیم به سمت پایین به طور متقاطع در جلوی بدن قرار گیرند.

بنابراین دستها در وضعیت شروع قرار می گیرند.

این تمرین را ۵ تا۱۰ مرتبه تکرا رکنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,کشش دستها,شانه ها و انبساط شش ها.

فایده:این آسانا,شانه های نامتعادل و قوس دار و ناحیه فوقانی پشت را به حالت طبیعی بر می گرداند.هماهنگی تنفس و حرکت سبب اصلاح و افزایش ظرفیت تنفس می گردد.این آسانا همچنین باعث افزایش گردش خون می گردد و بر قلب تاثیر مثبت دارد.تمام بدن به ویژه مغز از اکسیژن زیادتریئ بهره مند می شوند.

 

تمرین ۸

وضعیت تیرو کمان به مدت ۴۰ ثانیه هر طرف ۱۰ مرتبه

37

 

روی زمین ایستاده,پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید و بازوها را در طرفین بدن قرار دهید .پای چپ را یک قدم جلو بگذارید.دست چپ را مشت کرده,به صورت افقی نگه دارید(کمی بالاتر از چشم).دست راست را هم مشت کرده کمی عقب تر از دست چپ نگه دارید.(شکل۱)

فرض کنید که قصد تیر اندازی با کمان را دارید.همراه دم,ماهیچه های گردن را منقبض کنید و مشت دست راست را تا گوش چپ به عقب بکشید.سر و گردن نیز کمی به پشت متمایل کنید.

همراه بازدم,تیر فرضی را رها نموده,دست راست را به حالت اولش برگردانید.

در این لحظه عضلات گردن باید کاملا شل و منبسط گردند و مشت چپ به طرف مشت راست کشیده شود.

این تمرین را۵ بار با هر یک از دستها انجام دهید.

تنفس:دم,موقع کشیدن کمان به عقب.

بازدم,موقع رها کردن کمان و برگشت دستها.

آگاهی:روی همزمانی حرکت با تنفس و کشیدگی دستها و تصور هدف.

فایده:این آسانا تمرینی برای شانه ها,ماهیچه های سطحی و عمقی گردن است.عضلات گردنی اغلب مورد استفاده قرار نمی گیرند و به این جهت تنش های ناآگاهانه را رد خود حفظ می کنند که مسئول سفتی عضلات و درد این ناحیه است.

انقباض و انبساط عضلات گردن باعث سرعت حرکت انرژی و کاهش تنش ماهیچه ها می گردد که کمکی است به درمان اسپوندیلیت گردنی و بیماریهای کرامپ نویسندگان و سفتی شانه و بازو.

 

تمرین ۹

وضعیت درخت خرما به مدت ۱۵ ثانیه و۷ بار

38

با پاههای در کنار هم یا با ۱۰ سانتیمتر

فاصله بایستید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

بدن را کاملا راست و کشیده نگاه دارید و سنگینی بدن را به پاهها بدهید.

دستها را از طرفین بالا ببرید و در بالای سر,

انگشتان دستها را در هم قفل کنید.

کف دستها را به سمت آسمان برگردانید.

دستها کشیده و بالای تاج سر باشد.

نگاه خود را مستقیما به یک نقطه روبرو و هم سطح

پیشانی متمرکز کنید.چشمها

باید در طول تمرین خیره به آن نقطه باقی بمانند.

بادم,دستها,شانه ها و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید.

از روی پاشنه های پا بلند شویدتا روی انگشتان پا قرار گیرید.

تمام بدن را از پایین تا بالا بدون آنکه تعادل خود را از دست بدهید یاپاها را حرکت دهید بکشید.

برای چند ثانیه نفس و موقعیت بدن را ثابت حفظ کنید.

ممکن است حفظ تعادل مشکل باشد,اما با ادامه تمرین انجام آن آسان می شود.

با بازدم پاشنه های پا را پایین آورید,در حالی که دستها کماکان بالای سر است.

این یک دور است.

قبل از شروع دور بعدی بدن را برای چند ثانیه وانهاده کنید.

تمرین را ۵ تا ۱۰ دور تکرار نمایید.

تنفس:تنفس باید با بالا رفتن و پایین آمدن دستها هماهنگ باشد.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس,حفظ تعادل و کشش کل بدن از پایین تا بالا.

روحی-روی افزایش چاکرای مولاداهارا و موقعی که به تعاذل می رسید روی چاکرای آجنا.

مطابقت:این آسانا می تواند با هر وضعیت معکوس تمرین شود.

تنوع۱:این تمرین می تواند با خیره شدن به انگشتان دست در بالای سر انجام شود.

در آخرین لحظه حفظ تعادل کمی مشکل تر خواهد بود.

تنوع۲:وقتی دستها را کاملا بالای سر بردید و روی پنجه های پا قرار گرفتید,ساقهای پا را یکی پس از دیگری به پایین و بالا ببرید. تمرین را ۱۰ دور انجام دهید.

تذکر تمرین:این تمرین را ابتدا با چشمهای باز انجام دهید تا مهارت در ایجاد تعادل حاصل شود.بعد با چشمهای بسته تمرین کنید.

 

تمرین ۱۰

وضعیت حرکت درخت خرما به مدت ۳۰ ثانیه و هر طرف ۱۰ مرتبه

39

با پاهای جدا از هم(حدود ۶۰سانتیمتر)بایستید.

چشمها را در یک نقطه در مقابل خود متمرکز کنید.

انگشتان دستها را در هم قفل منید و کف دستها را بر گردانید.

همراه با دم دستها را به بالای سر ببرید.

زمانی که بازدم را انجام می دهید,از کمر به سمت چپ خم شوید.

در خم کردن کمر نباید به جلو یا عقب خو شوید.

موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید در حالی که نفس را در خارج بدن نگاه داشته اید.

باعمل دم آهسته به حالت عمودی برگردید.

حالت را در سمت راست تکرار کنید.

هنگامی که از وضعیت راست باز می گردید,بازدم را انجام دهید.

این یک دور کامل است.۵ تا۱۰ دور تمرین را تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکن,حفظ تعادل,کشش در امتداد طرفین بدن و حفظ وضعیت بدن و سر بدون خم شدن.

روحی-روی چاکرای مولاداهارا یا مانی پورا.

 

تمرین ۱۱

وضعیت چرخش کمر به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰ مرتبه

 40

 

بایستید و پاها را حدود نیم متر از هم جدا کنید و دستها را کنار بدن قرار دهید.

یک نفس عمیق بکشید و هم زمان دستها را بلند کنید و هم سطح شانه ها بیاورید.

بازدم را انجام دهید و بذدن را به سمت چپ بچرخانید.

دست راست رابه شانه چپ ببرید و بازوی چپ را به پشت بچرخانید و دست چپ را به طرف راست کمر بکشید.به شانه چپ نگاه کنید و تا جایی که ممکن است کمر و گردن را مستقیم نگه دارید و تجسم کنید بلای کمر کاملا با دست در چرخش سر پوشانده می شود.

کوشش کنید شکم به طور عمده پیچ بخورد.

بازدم را انجام دهید و به حالت شروع برگردید.

به همین نحو با طرف دیگر عمل کنید تا یک دور کامل کرده باشید.

هنگام چرخش پاها را ثابت در روی زمین نگاه دارید.

بازوها و پشت را تا حدی که می توانید در طی تمرین وانهاده کنید.

برای بدن زحمت ایجاد نکنید.حرکت باید با آسودگی خاطر و در نهایت وانهادگی بدن انجام شود.

چرخش را به آرامی برای ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,روی شکم و عضلات ستون فقرات.

توجه:این یک تمرین برای نظافت روده ها است.

تمرین ۱۲

وضعیت چرخش نوسانی کمر ۶۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه هر طرف

 41

 

راست بایستیدو پاها را هم عرض شانه ها از هم جدا کنید.

انگشتان دستها را درهم قفل کنید و آنها را مقابل ناف نگه دارید.

نفس عمیق و آهسته بکشید و دستها را بالای سر بیاورید و با چرخش کمر کف دستها را به سمت بالا برگردانید.

بازدم را انجام دهید و از ناحیه لگن خم شوید و با حرکت کمر به سمت ساق های پا یک زاویه ایجاد کنید.

مراقب دستها و کمر باشید و کمر را راست نگاه دارید.

نفس را نگاه دارید,آهسته دستها را بجرخانید و در حد توان به سمت راست برگردانید بعد به سمت چپ و بعد به پشت.

به وضعیت اول برگردید و دستها را آزاد کنید.۵ مرتبه تمرین را ادامه دهید.

تنفس:دم,با خم شدن به طرفین.

حبس دم,هنگام چرخش به طرفین.دم,موقع راست شدن کمر.بازدم,آوردن دستها به پایین.

 

تمرین ۱۳

خیره شدن به نوک بینی به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 41

 

وضعیت استاد با یک وضعیت راحت بنشینید.پاها را در جلوی بدن قرار دهید.دست راست را مستقیم در جلوی بدن مقابل بینی نگه دارید.

دست راست را مشت کنید,در وضعیتی که شست دست رو به بالا باشد.

نگاه هر دو چشم را روی انگشت شست متمرکز کنید.

بازو را آهسته خم کنید و شست را روی بینی بگذارید و چشمها را روی نوک شست متمرکز شده,حفظ کنید.

برای چند ثانیه با انگشت شست روی بینی و نگاه خیره به انگشت ,وضعیت را حفظ کنید.

آهسته دست را مستقیم کنید و نگاه به انگشت شست را ادامه دهید.

این یک دور کامل است.

تمرینرا ۵دور انجام دهید.

تنفس:دم,هنگام حرکت شست دست به طرف بینی.

حبس دم,هنگامی که انگشت شست را روی بینی نگه می دارید.

بازدم,موقع مستقیم کردن دست.

 

تمرین ۱۴

وضعیت حرکت کمر و پشت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 42

راست بایستیدو پاها را هم عرض شانه ها از هم جدا کنید و انگشتان شست پاها را کمی به طرف بیرون ببرید,انگشتان هر دو دست را روی شانه ها قرار دهید و آرنج ها را مستقیم به سمت بیرون نگه دارید.این وضعیت شروع است.

در حد امکان قسمت پایین تر از زیر گردن را به سمت راست بچرخانید و بعد به حالت اول برگردید.

حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.این تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه روی هر سمت تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگامی که انگشت ها به سمت شانه ها بلند می شوند و موقعی که به مرکز بر می گردند.

بازدم,موقع چرخش به طرفین و پایین آوردن دستها.

تنوع:بعد از پیچ به طرفین و پایین آوردن دستها,ساق پاها را استوار نگه دارید و با چرخش به سمت راست یک زاویه ایجاد کنید.سر,گردن و کمر بایددر یک خط مستقیم و آرنج ها با شانه ها هم سطح باشند.

در این وضعیت برای ۵ثانیه توقف کنید.

به حالت مستقیم برگردید و به جلوخم شوید و حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,موقع بلند کردن دستها و قرار گرفتن بدن در وضعیت مستقیم.حبس دم,موقع چرخش کمر.

بازدم,موقعی که دستها به جلو و عقب خم می شوند.

ممنوعیت:افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین ۱۵:

وضعیت حرکت زاویه قائمه(راست گوشه) ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 

 45

 

 

بایستید,پاها را در کنار هم ودستها را در طرفین بدن قرار دهید.

مچ دستها را خم کرده,دستها

را تا بالای سر ببرید.بنابراین

انگشتان به سمت پایین آویزان خواهند ماند.

انگشتان دستها راحت نگاه دارید.

آهسته از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و باسن را کمی به سمت عقب فشار دهید.

در حالت خم شدن وضعیت پاها را در یک خط راست و عمود بر زمین حفظ کنید.

دستها,سر و کمر در یک خط مستقیم در جهت پایین حرکت می کنند تا با حمایت پاها یک زاویه قائمه را تشکیل دهند.سر,گردن و کمر را در یک خط مستقیم نگاه دارید و به پایین یا به مقابل خود نگاه کنید.

وضعیت آخر را برای چند ثانیه حفظ کنید.

آهسته به وضعیت شروع بر گردید,دستها,سر و کمر در یک خط مستقیم و دستها پایین.

این تمرین را ۳تا۵ دور تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام حرکت دستها به بالای سر.موقع خم شدن.

حبس دم,در وضعیت آخر.

دم,موقع حرکت نیم تنه.بازدم,هنگام آوردن دستها به پایین.

آگاهی:فیزیکی-روی حرکت,نگاه داشتن کمر در یک خط مستقیم و باقی ماندندر تعادل.

روحی-روی چاکرای آناهاتا.

ممنوعیت:این نمرین را افرادی که از سیاتیک رنج می برند نباید تجربه کنند.آنهایی که کمر درد دارند لازم است در خم شدن از ناحیه پشت قسمت لگن خم شوند نه از ناحیه کمر.

تذکر تمرین:انجام این تمرین در آغاز مشکل به نظر می آید .به ویژه وقتی که کمر را راست نگاه می دارید.برای کمک تا تغییر وضع بهتر است برای حمایت بدن از یک صندلی استفاده نموده,دستها ی خود را بر قسمت بالای صندلی قرار دهید.

 

تمرین ۱۶:

وضعیت دو گوشه به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

46

مستقیم بایستید و پاها را یک متر از هم جدا کنید.دستها را پشت بدن ببرید و انگشتان را در هم قفل منید.این وضعیت شروع است.

از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان دستها را در پشت سر تا حدی که می توانید بالا ببرید.سعی کنید فشار بر یدن وارد نکنید.

دستها مانند یک اهرم در کشیدگی ,شانه ها و قفسه سینه عمل می کنند.

در حد توان به بالا نگاه کنید تا صورت به موازات زمین قرار گیرد.

برای زمان کوتاهی در این حالت توقف کنیدو بعد بدن را راست کنید.

دستها را وانهاده کنید.

تمرین را۵ دور تکرار کنید.

تنفس:دم,مادامی که راست ایستاده اید و موقعی که وضعیت را مستقیم می کنید.

بازدم,موقعی که به جلو خم می شوید.

آگاهی:فیزیکی-روی کشش دستها,شانه ها و قسمت بالای تنه.

روحی-روی چاکرای آناهاتا.

ممنوعیت:اگر از درد شانه و کتف در عذاب هستید از انجام این تمرین خودداری کنید.

تذکر تمرین:برای تنوع تمرین کف دستهای قفل شده را برگردانید.

توجه:در زبان سانسکریت واژه “دویdwi” به معنی “دو” است. و “کناkona” به معنی “زاویه “.بنابراین این حرکت وضعیت دو زاویه است.

تمرین ۱۷:

 

وضعیت فعال ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

43 

با پاهای کنار هم مستقیم بایستید.کف

دستها را روی هم بگذارید و دستها را روی سینه

قرار دهید.موقعی که نفس می کشید همزمان دستها

همزمان دستها را مستقیم به بالای سر بکشید.موقعی که

بازدم انجام مبدهبد آهشته بدن راروی زانوها خم کنید.

در طول تمرین پاها و زانوها رت در کنار هم نگاه دارید.

حالت۱:بدن را حدود۳۰ سانتیمترپایین بیاورید.با کشیدن ساق پاها به وضعیت مستقیم برگردید.

حالت۲:تمرین را تکرار کنید.در این نوبت پایین آوردن لگن را تا نیم متر برسانید و بعد به حالت اول برگردید.

حالت۳:در حالت پایانی سعی کنید کفل ها زمین را لمس کنند.

ممنوعیت:مانند تمرین قبل.

تمرین ۱۸

وضعیت بلند شدن در حالت چمباتمه ۳۰ ثانیه ۱۵ مرتبه

43

بایستید و پاها را حدود یک متر از هم جدا کنید.

انگشتان شست پاها را به سمت بیرون ببرید و آنها را تا آخر تمرین در این وضعیت نگاه دارید.انگشتان دستها را در هم قفل کنید و آنها را در جلوی بدن رها نمایید.

حالت۱:زانوها را خم کنید و حدود بیست سانتیمتر کغل ها را پایین آورید.

زانوها را به سمت بیرون و به موازات انگشتان پاها خم کنید .ستون فقرات باید مستقیم باشد.

زانوها را راست کنید و به وضعیت قبل برگردید.

حالت۲:دوباره زانوها را خم کنید و حدود نیم متر به پایین بروید و بعد وضعیت اول برگردید.

حالت۳:زانوها را خم کنید,کفل ها را پایین آورید تا دستها حدود ۳۰ سانتیمتر با زمین فاصله پیدا کنند و دوباره به حالت قبل برگردید.

حالت۴:در حالت نهایی,کفل ها را پایین آورید تا دستها زمین را لمس کنند یا نزدیک زمین قرار گیرند.

دستها و شانه ها باید کاملا کشیده باشند و از خم شدن آنها جلوگیری شود.در حالت نهایی برای چند توقف کنید.بعد به وضعیت شروع برگردید و بدن را وانهاده نمایید.

تنفس:بازدم,هنگامی که به سمت پایین می آیید.دم ,موقع بلند شدن.

ممنوعیت:بانوانی که از افتادگی رحم رنج می برند نباید این تمرین را انجام دهند.بعد از ماه سوم بارداری فقط حالت سوم تمرین شود.

 

تمرین تمرکز:

وضعیت شیر

به مدت ۳۰ ثانیه در حالت تمرکز نشسته و تمام تمریناتی را که امروز انجام داده اید در ذهنتان مرور کنید ( این مهم ترین تمرین است)

 

 41

 

در حالت واجرآسانا بنشینید و زانوها را تقریبا ۴۵سانتیمتر از هم جدا کنید.

انگشتان پاها باید همدیگر را در پشت کمر لمس کنند.

دستها را به صورت کشیده در جلوی بدن بین زانوها قرار دهید.

کف دستها روی زمین و انگشتان دست به طرف بدن.

دستها و کمر را مستقیم کنید و دستها را در حد توان در جلوی بدن بکشید.

بدن را روی دستها وانهاده کنید.

سر را به عقب خم کنید تا وضعیت راحتی را با تغییر تنش ها احساس کنید.

چشمها را ببندید و به سمت داخل به مرکز بین دو ابرو خیره شوید.

شما می توانید چشمها را باز نگه دارید.در هر صورت خیره شدن به مرکز بین دو ابرو الزامی است.

دهان به هنگام دم باید بسته باشد.

ذهن و بدن را وانهاده کنید.

فایده:ثابت شدن ستون فقرات در این وضعیت انبساط نامحدودی به همراه دارد.

سنگینی خاصی در کل ظرفیت فیزیکی و نه در یک قسمت از بدن احساس می شود,زیرا با خیره شدن به مرکز بین دو ابرو از درون ,هنگام تمرکز بر نقطه بالای ستون فقرات ,مرکز سیستم اعصاب روشن می شود و روی ساختار سیستم هیپوتالاموس-لیمبیک اثر می گذارد.

با بستن چشمها,سیستم بینایی در پشت سر,امواج آلفا ساطع می نماید.برخورد این امواج باهم در حالت مراقبه و در وضعیت خیره شدن به مرگکز ابروها,سبب می شود که امواج از پشت سر به ناحیه لب فرونتال انتشار پیدا کنند و حالتی آرام برای مراقبه ایجاد نمایند که باز تاب عمده ای در تمرینات و رفتار آنی خواهد داشت.

در بعضی مواقع ممکن است استنباط شود,فشار قوی روی دستها اضطراب و تنش را کاهش می دهد,جریان خون را بهبود می بخشد,اعصاب را تنظیم می کند و انرژی حیاتی که برای مهارت در روشهای مراقبه لازم است,تنظیم می کند.

پایان تمرین چهل و ششم

همین تمرین را در روز  ۲ بار, یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از سایت مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

 

هاتا یوگا21

دیدگاه های این نوشته

موقتا امکان ارسال دیدگاه وجود ندارد

موقتا امکان ارسال دیدگاه وجود ندارد

تبلیغات

inapply team | All Rights Reserved - © 2012

باز نشر مطالب هیپنوتیسم دات آی آر تنها با ذکر نام و آدرس سايت مجاز مي باشد .